Главная Написать нам Публичный доклад Карта сайта Вход
Версия для слабовидящих

Психологические способы снижения тревоги

Во время подготовки к экзаменам и во время самого экзамена лучше обходиться без успокоительных средств.

В стрессовой ситуации происходит мобилизация организма, умеренный уровень тревоги как бы подстегивает человека, он готов работать с усиленной отдачей.

При приеме седативных лекарственных средств этот механизм «ломается». Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха. Во-вторых, под действием успокоительных средств школьник не может как следует сосредоточиться.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Справиться с тревогой помогает также медитация (состояние глубокого сосредоточения на одном объекте). Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

1. Упражнение «лимон»

Примите удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на руках. Важно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках напряжение, просто позвольте ему быть.

Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко - крепко. Так по 3 раза каждой рукой.

2. Упражнение «Воздушный шар»

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая мышцы тела. Затем представьте, что в шаре появилось отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнения до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

3. Дыхание на счет

Примите удобную позу, закройте глаза и сосредоточтесь на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

4. Противострессовое дыхание

Медленно выполните глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное освобождение от стрессового напряжения.

При стрессе полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню, танцуйте под музыку.